Цусны эргэлт удаашрах нь олон хүнд тулгардаг нийтлэг асуудал бөгөөд үүнээс шалтгаалан биеийн ерөнхий байдал суларч, төрөл бүрийн эрүүл мэндийн хүндрэлүүд үүсдэг. Үүнд: хурдан ядарч сульдах, гар хөл байнга хүйтэн байх, анхаарал төвлөрөл муудах, сэтгэл санаагаар унах зэрэг шинж тэмдгүүд багтана.
Цусны эргэлт муудах гол шалтгаануудын дийлэнх нь буруу хооллолт, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягтай холбоотой байдаг. Цусны урсгал удааширснаар судасны хананд өөх тос хуримтлагдаж, судас нарийсах, бөглөрөх эрсдэл нэмэгдэнэ. Энэ нь улмаар зүрхний шигдээс, цус харвалт зэрэг амь насанд аюултай эрсдэлд хүргэж болзошгүй.
Гэхдээ өдөр бүр ердөө 5 минут зарцуулж, дараах хялбар дасгалуудыг тогтмол хийснээр цусны эргэлтийг мэдэгдэхүйц сайжруулах боломжтой.
1. Хүзүүний дасгал – 1 минут
Хүзүүний дасгал нь тархи руу очих цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, толгойн хөнгөн өвдөлт, ядралтыг бууруулахад үр дүнтэй.
-
Толгойгоо зүүн тийш аажмаар эргүүлж, 5 секунд барина.
-
Дараа нь баруун тийш эргүүлж, мөн 5 секунд барина.
-
Үүнийг ээлжилж 5 удаа давтана.
-
Дараа нь толгойгоо дээш өргөж, дараа нь доош бөхийлгөн 10 удаа давтаж хийнэ.
2. Булчингийн сунгалт – 30 секунд
Бүх биеийн булчинг хөнгөнөөр сунгах нь цусны урсгалыг идэвхжүүлж, гэмтлээс сэргийлдэг.
-
Гараа урагш болон дээш сунгаж гулзайлна.
-
Нуруу, мөр, гуяны булчинг аажмаар сунгаж, 30 секундийн турш амьсгаагаа жигд авч, тайван хөдөлгөөн хийнэ.
3. Суниалт – 30 секунд
Суниалт нь цээж, гарын булчинд хүч өгч, тэндхийн цусны урсгалыг түргэсгэдэг.
-
Өглөө босмогц 10 удаа суниаж, булчингуудыг ажиллуулснаар өдрийн эрч хүчийг нэмэгдүүлж, гарын үзүүр хүртэл цусны урсгал сайжирна.
4. Гар хурууны хөдөлгөөн – 30 секунд
Хуруу, гарын булчин жижиг мэт боловч байнгын ачаалалтай байдаг тул цусны эргэлт удаашрах нь өвдөлт, шөрмөс таталтад хүргэдэг.
-
Гараа удаанаар зангидаж, дараа нь суллана.
-
Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа давтан хийснээр гарын булчин суларч, цусны урсгал нэмэгдэнэ.
5. Хөнгөн алхалт – 1 минут
Хөдөлгөөний дутагдалтай амьдралын хэв маяг нь хөлийн судсыг хамгийн ихээр гэмтээдэг.
-
Газрын дээр хөнгөн марш хийх эсвэл нэг газраа хөлөө өргөн алхах маягаар 1 минутын турш идэвхтэй хөдөлгөөн хийнэ.
-
Ингэснээр доод мөчний цусны эргэлт сэргэж, судасны хэт ачаалал буурна.
6. Бүжгийн хөдөлгөөн – 1 минут
Бүжиг бол биеийн бүх булчинг зэрэг ажиллуулдаг үр дүнтэй хөдөлгөөн юм.
-
Дуртай хөгжим дээрээ чөлөөтэй бүжиглэж, хөл, гар, бэлхүүсээ зэрэг хөдлүүлснээр стресс тайлагдаж, цусны эргэлт бүхэл биеэр жигд сэргэнэ.
-
Тогтмол хийснээр зүрх судасны үйл ажиллагаа сайжирч, амьсгалын тогтолцоо ч нэмэлт дэмжлэг авна.
7. Хөлийн улны иллэг – 1 минут
Хөлийн ул нь хүний биеийн цэгүүдтэй шууд холбоотой мэдрэл төвлөрсөн бүс бөгөөд иллэг нь цусны эргэлт, мэдрэлийн системийг дэмждэг.
-
Иллэгийн тос эсвэл бага зэргийн бүлээн тос түрхэнэ.
-
Эрхий хуруугаар улны төв хэсгийг дугуй хөдөлгөөнөөр дарж илнэ.
-
Улны дотор болон гадна захыг ээлжилж дарж, өсгий рүү чиглүүлэн иллэг хийнэ.
-
Хоёр хөлийг тус бүр 30 секунд иллэг хийхэд хангалттай.
Цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд заавал хүнд дасгал хийх шаардлагагүй. Өдөрт ердөө 5 минутыг хөдөлгөөн, сунгалт, хялбар иллэгт зориулснаар дараах өөрчлөлтүүд мэдрэгдэнэ:
-
Гар, хөл байнга хүйтэн байх байдал багасна
-
Ядрах, сульдах мэдрэмж буурна
-
Сэтгэл санаа тогтворжиж, төвлөрөл нэмэгдэнэ
-
Зүрх судасны эрүүл мэнд сайжирна
Хамгийн чухал нь эдгээр дасгал, иллэгийг тогтмол хийж хэвших явдал юм. Энгийн атлаа үр дүнтэй эдгээр дадлыг амьдралынхаа нэг хэсэг болгоорой.
