Үнэнтэй нүүр тулцгаая — Zoom уулзалтууд, шахуу хугацаатай ажлууд, ажилдаа явах зам, эсвэл зүгээр л орноосоо өндийж лаптопоо асаах гээд өдрийн турш бидний цагийг олон зүйл авч оддог. Ийм үед дасгал хийх бараг боломжгүй мэт санагдаж болно. Гэхдээ сайн мэдээ бий: фитнессийн төлөө заавал хэдэн цагийг спорт зааланд өнгөрөөх шаардлагагүй. Хамгийн гол нь тав тухтай, үр дүнтэй байх явдал. Харин гэртээ дасгал хийх шиг тохиромжтой зүйл гэж бий гэж үү?
Ажлын хоорондох 7 минут ч бай, өдрийн эхэнд завсар гардаг 30 минут ч бай, гэрийн дасгалууд таны эрүүл мэнд, ядаргааны түвшин болон бүтээмжид нэн тустай. Танд доорх 7 үр дүнтэй дасгалыг санал болгож байна.
1. HIIT – Богино хугацааны өндөр ачаалалтай дасгал
Хугацаа: 15–30 минут
Хэрэгсэл: Байхгүй / сонголтоор гантель
HIIT гэдэг нь өндөр эрчимтэй дасгалын богино хугацааны цогц дасгал юм. Жишээ нь:
-
30 сек үсэрч суух
-
30 сек амрах
-
30 сек уулын алхалт
-
30 сек амрах
-
30 сек burpee 4 удаа давтана.
Яагаад үр дүнтэй вэ?: Тослогийг хурдан шатаадаг, бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг, цаг хэмнэдэг.
2. Биеийн жингээр хийх хүчний дасгал
20–30 минут
Хэрэгсэл: Байхгүй
-
3 удаа 15 суулт
-
3 удаа 10 түлхэлт
-
3 удаа 12 урагш алхалт (тус бүр)
-
60 секунд планк
Давуу тал: Булчин хөгжүүлж, хүч тэнхээг нэмэгдүүлдэг.
3. Ширээний арын сунгалт ба хөдөлгөөн
10–15 минут
-
Cat-cow
-
Хип сунгалт
-
Мөр эргүүлэх
-
Хүзүү гилжийлгэх
-
Child’s pose
Давуу тал: Сэргэлт өгч, цусны эргэлтийг сайжруулж, биеийг тайвшруулдаг.
4. Табата дасгал
4–20 минут
Хэрэгсэл: Байхгүй
Жишээ:
-
20 сек jump lunge
-
10 сек амрах 8 удаа давтана
Давуу тал: Хурдан, хүчтэй, үр дүнтэй!
5. Шатаар хийх кардио
10–20 минут
Шат
-
10 удаа дээш гүйх
-
10 удаа гишгэх
-
10 удаа шатаар тулж суух (tricep dips)
Давуу тал: Кардио ба хөлийн булчин хамтад нь хөгжүүлдэг.
6. Бүжгийн кардио
20–30 минут
Хөгжим, апп
Санал болгох аппууд:
-
Zumba Fitness
-
Just Dance Now
-
DanceBody
Давуу тал: Үргэлж инээд хөөртэй, хөгжилтэй байдлаар хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ.
7. 5 минутын микро дасгал
5 минут
Байхгүй
-
1 мин squats
-
1 мин jumping jacks
-
1 мин push-ups
-
1 мин plank
-
1 мин lunges
Яагаад үр дүнтэй вэ?: Хугацаа байхгүй гэсэн шалтаг байхгүй болно.
Орчин үед фитнесс хойш тавигдах нь амархан. Гэхдээ эрүүл мэндээ хадгалахын тулд заавал цаг, эрч хүч их гаргах албагүй. Эдгээр гэрийн дасгалууд таны завгүй амьдралд төгс нийцэхээр бүтээгдсэн.
Өглөөний хурдан HIIT-аас эхлээд оройн сунгалт, үдийн танц хүртэл — чухал нь тогтмол хөдөлгөөн юм. Өдөр бүр жаахан хөдөлгөөн хийх нь зөвхөн биеийн төдийгүй сэтгэлийн эрүүл мэндэд маш чухал. Тиймээс мат-аа дэлгээд, имэйлээс холдож, өөртөө анхаарал тавиарай.
